Maar wist je dat volgens de Wereld Gezondheids Organisatie (WHO) zeker 20 (!) procent van de volwassenen in West-Europa de dagelijks benodigde inname niet haalt en een magnesiumtekort riskeert? En dat kan nogal wat nare symptomen veroorzaken. Hieronder vertellen we je welke dat zijn én wat je zelf aan een tekort kunt doen. Zo kan een magnesium supplement een goed idee zijn.
Magnesiumtekort: hieraan herken je de symptomen
Magnesium is een razend belangrijk mineraal. Ongeveer de helft van de hoeveelheid magnesium in je lichaam zit in je botten en tanden. De rest ligt opgeslagen in cellen, spieren, organen en zenuwweefsel. Magnesium is een echte regelneef. Het mineraal stuurt enzymen aan die ervoor zorgen dat honderden biochemische processen in je lichaam goed verlopen.
Denk bijvoorbeeld aan:
De ontspanning van je spieren
Het vrijmaken van energie uit je voeding
De vorming van gezonde tanden en botten
Het voorkomen van laaggradige ontstekingen
Het verhogen van je weerstand tegen spanning en stress
De overdracht van zenuwprikkels en het goed functioneren van je spieren
De aanmaak van serotonine
Symptomen van een magnesiumtekort
Prikkelbaarheid en onrust
Depressie
Rusteloze benen
Spierkrampen
Slapeloosheid
Verminderde weerstand
Verstoorde hormoonbalans
Verergerde PMS-klachten
Een verlaagd libido
Migraine
Een trillend ooglid
5 oorzaken van een magnesiumtekort
Weten wat de signalen zijn van een tekort is stap één. Maar net zo belangrijk is begrijpen wat ervoor kan zorgen dat jouw magnesiumvoorraad leeg geslurpt wordt. Hieronder gaan we in op 5 veelvoorkomende oorzaken van een magnesiumtekort.
1. Stress
Stress is een belangrijke en venijnige factor als het om een magnesiumtekort gaat. Heb je namelijk een tekort, dan ben je een stuk gevoeliger voor stress. Maar stress zorgt er vervolgens ook weer voor dat je lichaam flink meer magnesium gebruikt dan normaal. Je komt dus al snel van de regen in de drup. Je tekort wordt dan steeds groter én je stresslevels gaan niet zo gemakkelijk meer omlaag.
2. Ongezond eten
Een ongezond dieet is een tweede veelvoorkomende oorzaak van magnesium. Je lichaam kan zelf geen magnesium aanmaken, dus je moet het uit je voeding zien te halen. Wat de zaak extra lastig maakt, is dat door verarming van de bodem planten steeds minder mineralen uit de grond kunnen halen. Onze voeding wordt er dus niet rijker aan magnesium van. Vermijd in ieder geval te veel geraffineerde suikers, ‘snelle’ koolhydraten en verzadigde vetten. Onderaan dit artikel vertellen we je welke voedingsmiddelen je juist wél in huis wilt halen om je magnesiuminname op peil te houden.
3. Malabsorptie
Het kan ook zo zijn dat je lichaam het magnesium dat je binnenkrijgt, niet goed kan opnemen. Malabsorptie kan ontstaan door darmaandoeningen of een suboptimale darmgezondheid, coeliakie of te weinig voedselinname. Zorg er dus voor dat je voldoende gezond, gevarieerd eet en vezelrijk eet. Neem ook probiotica in je dieet op, via voeding of een probiotica supplement. Zo houd je je darmmicrobioom zo gezond mogelijk. Stress heeft trouwens ook een enorme invloed op de balans in je darmen, dus let op dat je stressniveau onder controle blijft.
4. Intensief sporten
Als je veel en intensief sport, verbruik je een stuk meer magnesium. Je spieren vragen om meer van het mineraal én je scheidt er meer van af via urine en zweet. Magnesium heeft een ontspannend effect op je spieren. Als je lichaam er te weinig van krijgt, heb je waarschijnlijk meer calcium dan magnesium in je lichaam. Calcium heeft juist een samentrekkend effect op je spieren. Je kunt dan dus last krijgen van stijve spieren, spierkrampen en trillingen. Daarnaast kun je door een magnesiumtekort vermoeider zijn en meer last van spierpijn hebben – dat komt je sportprestatie dus ook zeker niet ten goede.
5. Verhoogde uitscheiding
Een verhoogde uitscheiding van magnesium zie je bijvoorbeeld bij langdurige diarree, chronische stress (in een stressvolle periode plas je tot wel 4 keer meer magnesium uit dan normaal), overmatig alcoholgebruik, overmatig zweten, of zwangerschap en borstvoeding. Sommige geneesmiddelen zoals vochtafdrijvers en maagzuurremmers kunnen er ook voor zorgen dat je extra magnesium verliest.
Je lichaam kan zelf geen magnesium aanmaken. Je moet het dus in de eerste plaats uit je voeding zien te halen. In donkergroene bladgroenten, ongeraffineerde noten en granen zit veel van dit mineraal. Met stip op nummer 1 staat spinazie. In 100 gram spinazie, zowel rauw als gekookt, zit maar liefst 79 mg magnesium! Ook amandelen, zonnebloempitten, walnoten, avocado, bananen, brandnetel en zilvervliesrijst zijn goede bronnen van magnesium.
In 100 gram gekookte zilvervliesrijst zit 40 mg magnesium.
