Heb je last van slaapproblemen? Deze voedingsstoffen en vitamines helpen hierbij
Slapen heeft iets magisch. Het is de basis voor fysiek, mentaal en emotioneel herstel en welzijn. Maar soms kan lekker slapen een uitdaging zijn. In Bewust slapen en uitgerust ontwaken legt Anouk Puister, ook bekend als de Happy Sleeper, uit hoe je je slaapkwaliteit kunt verbeteren, zodat je overdag meer energie en een grotere veerkracht hebt. In dit artikel legt Anouk de connectie uit tussen voeding en slapen.
Hersen-darm-as?
Misschien heb je wel eens gehoord van de hersen-darm-as? Je darm en je brein zijn voortdurend met elkaar aan het communiceren. Je darm reageert op wat er in je hersenen gebeurt en de emotionele en cognitieve centra in je hersenen staan in verbinding met je darmen. Die tweezijdige communicatie tussen je hersenen en darmen wordt de hersen-darm-as genoemd.
Een disbalans in je darmen, in je microbioom – bijvoorbeeld door glutengevoeligheid – kan zorgen voor laaggradige ontstekingen in de darmen. Dit wordt ook wel het lekkende darm syndroom genoemd, een leaky gut. Dit heeft sombere buien en problemen met inslapen en doorslapen tot gevolg, omdat de lekkende darm serotonine-aanmaak verstoort.
Serotonine
Serotonine, ook wel ons gelukshormoon genoemd, is een neurotransmitter die een belangrijke rol speelt in de signaaloverdracht tussen de darmen en hersenen. En serotonine wordt voor 90 procent in de darmen aangemaakt. Serotonine is daarbij ook de neurotransmitter die de productie van melatonine op gang brengt – en zoals je nu weet, reguleert melatonine onze slaap-waakcyclus.
De voorloper van serotonine is het essentiële aminozuur L-tryptofaan, maar door de laaggradige ontsteking in de darm wordt L-tryptofaan niet meer gebruikt voor de serotonineproductie. En dat heeft weer gevolgen voor de melatonineproductie. Laaggradige ontstekingen en een verlaagde serotonineproductie, kunnen daarom resulteren in slaapproblemen, maar ook in psychische problemen zoals angststoornissen en depressiviteit.
En dan nu het goede nieuws: je kunt jezelf helpen rustiger te slapen door gezond te eten en je voeding eventueel met supplementen aan te vullen.
Voedingsstoffen en vitamines
Een aantal belangrijke voedingsstoffen en vitamines zijn:
Tryptofaan
Tryptofaan is een essentieel aminozuur dat wordt aangemaakt tijdens de spijsvertering. We halen het uit de eiwitten in onze voeding. Tryptofaan zit onder andere in bananen, aardappelen, rijst, melk, eieren, vlees, vis, pompoenzaden, zonnebloempitten, kikkererwten, chocolade, spirulina en sojabonen.
Magnesium
Magnesium speelt een belangrijke rol bij het omzetten van tryptofaan naar serotonine en melatonine. Omdat het een mineraal zout is dat ons lichaam niet zelf aanmaakt, is het verstandig om magnesium een bewust onderdeel van je voedingspatroon te maken. Magnesium zit bijvoorbeeld in graanproducten, groentes, bananen, noten en zaden, melkproducten, vis en vlees. Magnesium is belangrijk voor je botten en je spieren. Het draagt bij aan extra energie bij vermoeidheid en is gunstig voor een goede geestelijke balans.
Vitamine D
Oftewel, vitamine Daglicht! Zonlicht is namelijk de belangrijkste bron van vitamine D voor ons lichaam. Vergeet jezelf dus niet te ‘voeden’ door minimaal 30, maar het liefst 60 minuten per dag buiten te zijn. Vitamine D zit onder andere in haring, makreel, zalm, sardientjes in olie, eieren en avocado.
Omega-3
Omega-3-vetzuren zijn essentiële vetzuren die we uit voeding moeten halen. De hersenen bestaan voor 60 procent uit vet en hebben dus vetzuren nodig voor een goede en snelle communicatie tussen de zenuwcellen in je hersenen. Uit onderzoek blijkt dat mensen met ernstige angstklachten hele lage niveaus van omega-3-vetzuren hebben. Als je wilt weten of je voldoende én de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt, kun je je waardes laten testen bij een specialist, zoals een orthomoleculair voedingsdeskundige.
Regelmatig eten
Naast een gezonde voeding en de juiste voedingsstoffen is regelmaat een hele belangrijke factor. De timing van je maaltijd kan je helpen beter te slapen. Het is zelfs zo dat eten op slecht getimede momenten je slaap kan tegenwerken. Als je laat eet, twee of drie uur voor je gaat slapen, kan dit je slaap negatief beïnvloeden. Ook als je een avondsnack neemt, train je je lichaam eigenlijk om wakker te blijven.51 Daarnaast heeft onderzoek van de Universiteit van Lille aangetoond dat regelmaat en TRE (Time Restricted Eating) een positief effect hebben op gewichtsafname, vetafname en de circadiaan ritmes. Dus ook op ons slaap-waakritme.
Beweging
Om ’s nachts beter te kunnen slapen, heb je overdag afwisseling tussen in- en ontspanning nodig. Mentaal én fysiek. Het brein wil graag een duidelijk onderscheid tussen dag en nacht en bewegen is daarbij goed voor een toename van adenosine en een gezond slaappatroon. Hoe meer je sport en beweegt, hoe groter de slaapdruk en hoe groter de kans dat je lekker en diep slaapt.
Mijn tip bij het slikken van supplementen: laat je echt adviseren en ga niet zelf aan de gang met supplementen, want ook een teveel aan de verkeerde supplementen kan zorgen voor een disbalans.
