Fermenteren : ZELF GEFERMENTEERDE VOEDING MAKEN =
Gefermenteerde voeding-!
Wist jij dat er in je lijf ook heel veel micro-organismen, zoals gisten en bacteriën, zitten? Deze organismen hebben ook belangrijke functies: Ze helpen niet alleen mee om ons eten te verteren, maar produceren ook belangrijke stoffen. Een mooi voorbeeld hiervan is Vitamine K. Denk maar eens aan je darmflora: Zonder de darmflora zouden we niet kunnen overleven.
De voordelen van gefermenteerd voedsel
Fermentatie, van welk voedingsmiddel dan ook, is een sublieme uitvinding voor je gezondheid:
ongewenste stoffen in voeding worden afgebroken (denk aan fytinezuur in brood);
gefermenteerd voedsel is gemakkelijker te verteren (de eiwitten worden bijvoorbeeld door fermentatie al in aminozuren geknipt, de lactose uit melk wordt afgebroken en bovendien kunnen we zo voedingsmiddelen verteren die anders voor de mens onverteerbaar zouden zijn);
de voedingswaarde neemt toe;
de zuur-basebalans verbetert; een goede PH in je darm bijvoorbeeld is essentieel om 'foute' bacteriën, parasieten en schimmels in toom te houden. Maar een goede PH is ook essentieel om enzymen (die zeer bepalend zijn voor de uiteindelijke vertering van voedsel) te laten werken.
je kunt het rauw verwerken, waardoor je de voeding niet eerst ‘dood’ hoeft te verhitten;
gefermenteerd voedsel bevat kant-en-klare probiotica voor je darmen.
Bij gefermenteerde groenten eet je zowel pre- als probiotica. En dat is natuurlijk helemaal mooi: de probiotische micro-organismen hebben dan ook direct voedsel tot hun beschikking, de prebiotische vezels.
En verder is het een prachtig 'bewijs' dat gezond, duurzaam, lekker en goedkoop heel goed samen gaan. Groenten van het seizoen pickelen of fermenteren is goedkoop en heilzaam voor zowel de eigen gezondheid als die van het milieu.
Je darmbacteriën kunnen wel wat steun gebruiken
Er zijn nogal wat oorzaken waarom onze darmbacterie huishouding het moeilijk is. Hieronder een aantal voorbeelden waardoor de aantallen en diversiteit van onze darmbacteriën het zwaar hebben:
Stress, zowel hevige acute stress als chronische.
We eten veel te weinig vezels.
Antibiotica (maar niet alleen t.g.v. medicijnen, ook door bepaalde voeding)
Gebruik van Maagzuurremmers
Bepaalde medicijnen
Obstipatie/geen dagelijkse ontlasting
Overmaat alcohol
Pieken van suikers door geraffineerde koolhydraten/glucose fructose/fastfood, teveel vet/transvet, te veel dierlijk eiwit, bepaalde E-nummers
Voedselvergiftiging
Langdurig vasten/eetstoornissen
Infecties
Bestralingen/chemo’s /darmoperaties
Gifstoffen en milieutoxines als pesticiden, lood, kwik, cadmium, aluminium, xeno-oestrogenen
Voedselallergieën
Maag-, Lever-, alvleesklier-, gal verstoringen
En niet te vergeten: geen opbouw van de flora als baby. Door o.a. flesvoeding/keizersnede/antibiotica in vroege leven
Overdreven hygiëne.
Deze bacteriën zijn dus erg belangrijk voor je lijf, en daarom is het ook belangrijk om deze goed te onderhouden. Maar helaas zijn niet alle bacteriën goed voor onze gezondheid.
Jij kunt zelf bepalen welke bacteriën in je lichaam kunnen overleven, en welke niet.
Dit kun je controleren door middel van je eigen voeding.
Wat je eet, is dus bepalend voor de samenstelling van je darmflora. Is eigenlijk ook logisch, want het zijn juist deze bacteriën die een groot deel van het verteringsproces voor hun rekening nemen.
Vroeger, in de jager-verzamelaar periode hadden we allemaal een andere darmflora dan tegenwoordig, de tijd waarin we meer en meer graanproducten, zetmeel en suikers eten. Deze veranderde samenstelling komt beslist niet ten goede aan je lichaam. De bacteriën die we nu in ons lijf hebben om het verteringsproces te helpen, zijn niet altijd even goed voor de algemene gezondheid van je lijf. Misschien klinkt het tegenstrijdig, maar toch is het zo.
Weer een reden waarom bijvoorbeeld suikers zo slecht zijn voor je gezondheid.
Er zijn verschillende manieren om de juiste bacteriën weer in je lichaam te krijgen, micro-organismen die je lijf goed zullen doen. Eén daarvan is het eten van gefermenteerde voeding, met name gefermenteerde groenten. Een bekend voorbeeld hiervan is zuurkool, wat in feite gefermenteerde, witte kool is. Ook kun je fruit fermenteren.
Een mooi voorbeeld hiervan is wijn, wat in feite gefermenteerd druivensap is.
Het fermentatieproces
Het fermenteren van groente of fruit is een volledig natuurlijk proces wat tot enkele generaties geleden nog een veelvuldig gebruikte manier was om een overschot aan verse groenten het hele jaar door te kunnen bewaren zonder dat het aan bederf onderhevig was.
In alle groenten en fruit komt een bepaalde hoeveelheid melkzuurbacteriën voor. Door de groente of fruit te mengen met zout en te bewaren in een goed afgesloten pot, ontstaat er een natuurlijk proces van gisting. Hierbij zetten de melkzuurbacteriën de aanwezige suikers om in melkzuur. De melkzuurbacteriën vermenigvuldigen zich heel snel, waardoor het proces pas stopt als alle suikers omgezet zijn. Nadat alles omgezet is in melkzuur, is de algehele zuurgraad van het voedsel fors gedaald, waardoor de slechte bacteriën niet meer de kans hebben om te overleven, laat staan zich te vermenigvuldigen. Hierdoor is bederf nagenoeg uitgesloten.
Gefermenteerd voedsel is goed voor je gezondheid. Niet alleen heeft het een positief effect op je darmflora, maar ook positieve effecten op je hele lichaam. In gefermenteerd voedsel zitten namelijk ook nog eens een aantal hele belangrijke voedingsstoffen die je anders niet, of in veel kleinere hoeveelheid, binnen zou krijgen.
Voor het overzicht even een klein lijstje:
Hele belangrijke antioxidanten, onder andere Zeaxhantine en Luteïne
Goede bacteriën, tenminste als je de gefermenteerde groente niet gaat verhitten.
Nog een voedingsstof die in de gefermenteerde groente zit, zolang je deze niet verwarmd: Enzymen, Magnesium, kalium, ijzer: Belangrijke mineralen
Vezels
Vitamine B, C en K
Om je een idee te geven over hoe je zelf groente kunt fermenteren, hier even een voorbeeld:
Wat heb je nodig?
Uiteraard de te fermenteren groente. Neem bij voorkeur biologische groente.
De soort groente is niet van belang en hangt van je eigen smaak af.
Persoonlijk geef ik de voorkeur aan rode bieten, worteltjes, koolrabi, rode kool of witte kool. Natuurlijk kun je al deze groenten ook combineren.
Zout. Zelf gebruik ik altijd Keltisch zeezout, maar in principe werkt iedere soort zout.
Een ruime kom om alles in te mengen.
Weckpotten die je luchtdicht af kunt sluiten. Vergeet niet om ze te steriliseren!
De werkwijze
Bij deze werkwijze ga ik voor het gemak even uit van kool, maar je kunt dit bij iedere groentesoort toepassen.
De kool moet gesneden worden in smalle reepjes. Je kunt dit met een gewoon keukenmes doen, maar het is gemakkelijker om een keukenrasp te gebruiken.
Pak de grote kom, en doe alle gesneden kool daarin.
Voeg zout toe aan de kool, en meng het goed. Even tussendoor proeven, en naar behoefte wat meer zout toevoegen. Let er wel op dat de zoute smaak niet de overhand krijgt. De functie van het zout is om te voorkomen dat alles gaat schimmelen. Daarbij onttrekt het zout vocht aan de kool.
Laat dit geheel ruim een half uur in de koelkast staan.
Na dit half uur ga je lekker kneden. Je knijpt nog meer vocht uit de kool, en je kneust de groente.
Pak de gesteriliseerde potten, en vul deze met de kool.
Druk de kool wat naar benden, zodat de vaste bestanddelen volledig in het eigen vocht staan. Vul de potjes niet meer dan driekwart, want tijdens het fermentatieproces zet de kool nog uit.
Laat dit geheel minimaal drie dagen staan, bij voorkeur op kamertemperatuur.
Na deze drie dagen is het fermentatieproces klaar.
Je mag het ook langer laten staan om nog meer smaak te krijgen.
Een aangebroken potje bewaar je natuurlijk in de koelkast, en is dan 1 week houdbaar.
Altijd handig om te weten
