Ontstekingsremmende voeding: hoe je op natuurlijke wijze ontstekingen kunt tegengaan
Ontsteking is een natuurlijk proces dat ervoor zorgt dat je lichaam kan genezen en zichzelf tegen letsel kan beschermen. Ontsteking is echter schadelijk als het chronisch wordt. Chronische ontsteking kan weken, maanden of jaren aanhouden – en het kan tot verschillende gezondheidsproblemen leiden. Maar gelukkig zijn er veel dingen die je kunt doen om ontstekingen te verminderen en je algehele gezondheid te verbeteren. In dit artikel vind je tips en trucs voor een voedingspatroon en leefstijl die ontsteking tegengaan.
Wat is ontsteking?
Ontsteking is de manier waarop je lichaam zichzelf tegen infecties, ziekte of letsel beschermt. Als onderdeel van de ontstekingsreactie verhoogt je lichaam de productie van witte bloedcellen, immuuncellen en stofjes genaamd cytokines, die ontsteking helpen bestrijden. Klassieke tekenen van acute (kortdurende) ontsteking zijn onder meer roodheid, pijn, hitte en zwelling. Aan de andere kant komt chronische (langdurige) ontsteking vaak voor in je lichaam zonder dat je er iets van merkt. Dit type ontsteking kan ziekten als diabetes, hartziekten, leververvetting en kanker veroorzaken (1, 2, 3, 4). Chronische ontsteking kan ook optreden bij mensen met obesitas of door spanningen en stress (5, 6). Als artsen willen weten of er een ontsteking is testen ze een aantal markers in je bloed, waaronder C-reactieve proteïne (CRP), homocysteïne, TNF-alfa en IL-6.
Kortom: Ontsteking is een beschermingsmechanisme dat je lichaam in staat stelt zich te verdedigen tegen infectie, ziekte of letsel. Het kan ook chronisch zijn, wat kan leiden tot verscheidene ziekten.
Waardoor wordt het veroorzaakt?
Bepaalde leefstijlfactoren – vaak gewoonten – kunnen ontsteking bevorderen. Vooral inname van grote hoeveelheden suiker en glucose-fructosestroop (maisstroop) is schadelijk. Dit kan leiden tot insulineresistentie, diabetes en obesitas (7, 8, 9, 10, 11). Wetenschappers gaan er soms ook vanuit dat het eten van veel geraffineerde koolhydraten, zoals witbrood, kan bijdragen aan ontsteking, insulineresistentie en obesitas (12, 13). Bovendien blijkt het eten van bewerkte en verpakte voeding met transvetten ontsteking te bevorderen en te zorgen voor beschadiging van de endotheelcellen aan de binnenkant van de aderwanden (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20). De plantaardige oliën die in veel bewerkte voeding worden gebruikt, zijn ook mogelijke boosdoeners. Regelmatige consumptie daarvan kan leiden tot een disbalans tussen omega 3- en omega 6-vetten, wat volgens sommige wetenschappers ontsteking kan aanjagen 21, 22, 23). Overmatige inname van alcohol en bewerkt vlees kan ook ontstekingsbevorderende effecten hebben op je lichaam (24, 25, 26). Bovendien kan, naast voeding, ook een inactieve leefstijl – veel tijd zittend doorbrengen – een grote rol spelen bij het bevorderen van ontsteking.
Kortom: Ongezond voedsel eten, alcohol of suikerrijke dranken drinken en weinig bewegen, zijn allemaal factoren die samenhangen met verhoogde ontsteking.
De rol van voeding
Om de mate van ontsteking te verlagen dien je minder ontstekingsbevorderende dingen en meer ontstekingsremmend voedsel te eten. Ga uit van volwaardige, voedzame voedingsmiddelen met antioxidanten en vermijd bewerkte producten. Antioxidanten verlagen het niveau van vrije radicalen. Deze reactieve moleculen worden op natuurlijke manier tijdens de spijsvertering gecreëerd, maar als de hoeveelheid niet in toom wordt gehouden kan het tot ontsteking leiden. Bij een ontstekingsremmend dieet dient er bij elke maaltijd een gezonde balans te zijn tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Zorg er ook voor dat je lichaam alles wat het nodig heeft binnenkrijgt aan vitamines, mineralen, vezels en water. Een voorbeeld van een ontstekingsremmend dieet is het Mediterrane dieet, dat ontstekingsmarkers zoals CRP en IL-6 blijkt te verlagen (29, 30, 31). Een koolhydraatarm dieet zorgt ook voor afname van ontsteking, vooral bij mensen met obesitas of metabool syndroom (32, 33, 34). Daarnaast hangt ook een vegetarisch voedingspatroon samen met minder ontsteking (35).
Kortom: Zorg voor een evenwichtig voedingspatroon zonder bewerkte producten en eet veel volwaardige en onbewerkte, ontstekingsremmende, antioxidantrijke voedingsmiddelen.
Vermijd deze voedingsmiddelen
Sommige voedingsmiddelen worden in verband gebracht met een verhoogd risico op chronische ontstekingen. Probeer de volgende dingen niet of zo weinig mogelijk te eten:
- Suikerhoudende dranken: met suiker gezoete dranken en vruchtensappen
- Geraffineerde koolhydraten: witbrood, witte pasta, enz.
- Zoetwaren: koekjes, snoep, cake en ijs
- Bewerkt vlees: hotdogs, shoarma, worstjes, etc.
- Bewerkte snacks: crackers, chips en zoutjes etc.
- Bepaalde oliën: Bewerkte zaadoliën en plantaardige oliën zoals soja- en maïsolie
- Transvetten: voedingsmiddelen met gedeeltelijk gehydrogeneerde ingrediënten
- Alcohol: overmatig alcoholgebruik
Kortom: Vermijd of beperk zoveel mogelijk suikerrijke voeding en drank, bewerkt vlees, overmatig alcoholgebruik en voeding met veel geraffineerde koolhydraten en ongezonde vetten.
Eet deze voedingsmiddelen wel
Voeg veel van deze ontstekingsremmende voedingsmiddelen toe:
- Groenten: broccoli, boerenkool, spruitjes, wittekool, bloemkool, etc.
- Fruit: Vooral donkergekleurde bessen zoals druiven en kersen
- Vetrijk fruit: avocado’s en olijven
- Gezonde vetten: olijfolie en kokosolie
- Vette vis: zalm, sardines, haring, makreel en ansjovis
- Noten: amandelen en andere noten
- Paprika’s: paprika’s en chilipepers
- Chocolade: pure chocolade
- Specerijen: kurkuma, fenegriek, kaneel, etc.
- Thee: groene thee
- Rode wijn: tot 140 ml rode wijn per dag voor vrouwen en 280 ml per dag voor mannen
Kortom: Het is het best om veel verschillende voedzame, onbewerkte en ontstekingsremmende voedingsmiddelen eten.
Andere behulpzame tips
Als je eenmaal weet wat de gezonde opties zijn wat voeding betreft, zorg er dan ook voor dat je de volgende gezonde gewoonten voor een ontstekingsremmende levensstijl aanleert:
- Supplementen: Bepaalde supplementen zijn ontstekingsremmend, zoals visolie en curcumine.
- Regelmatig bewegen: Lichaamsbeweging en sport kunnen ontstekingsmarkers en het risico op chronische ziektes verlagen (36, 37).
- Slaap: Zorgen voor voldoende slaap is enorm belangrijk. Onderzoek heeft uitgewezen dat slecht slapen ontstekingsbevorderend is (38, 39).
Kortom: Je kan de gunstige effecten van je ontstekingsremmende voeding nog versterken door supplementen te nemen en ervoor te zorgen dat je voldoende slaap en lichaamsbeweging krijgt.
Beloning voor een verbeterde levensstijl
Een ontstekingsremmend dieet, samen met lichaamsbeweging en een goede nachtrust, kan veel voordelen bieden, zoals:
- Verbetering van symptomen van artritis, inflammatoire darmziekten, lupus en andere auto-immuunziekten
- Verlaagd risico op obesitas, hartaandoeningen, diabetes, depressie, kanker en andere ziekten
- Afname van ontstekingsmarkers in je bloed
- Betere bloedsuiker-, cholesterol- en triglycerideniveaus
- Verbetering van energie en stemming
Kortom: Het volgen van een ontstekingsremmend dieet en een bijpassende levensstijl kan ontstekingsmarkers verlagen en het risico op veel ziekten verkleinen.
Om te onthouden
Chronische ontsteking is ongezond en kan tot ziektes leiden. In veel gevallen maken je voedings- en leefstijlgewoonten het nog erger. Probeer zoveel mogelijk ontstekingsremmende voeding te kiezen, zodat je risico op ziektes afneemt en je levenskwaliteit vooruitgaat (met toestemming vertaald).
