Vraag en antwoord
1. Wat betekent nervus vagus?
De term ‘nervus’ betekent zenuw en ‘vagus’ betekent ‘dwalen’ in het Latijn. Dat is een toepasselijke naam aangezien het de langste hersenzenuw is die we hebben.
2. Waar bevindt de nervus vagus zich?
De zenuw loopt van de hersenstam via o.a. de tong, keel, hart, longen, diafragma, lever, milt, darmen, alvleeskier en nieren naar de maag. Het is een dwalende zenuw, hij komt langs heel veel gebieden in het lichaam.
3. Wat is de functie van de nervus vagus?
De nervus vagus heeft heel veel verschillende functies. Hij zendt zowel signalen naar de hersenen toe als van de hersenen af. Het wordt ook wel ‘de zenuw van emotie’ genoemd.
Het speelt een rol in je gevoel van veiligheid en gronding. Bij optimaal functioneren van de zenuw, voel je je in balans en kan je goed omgaan met stress.
Wat is de nervus vagus?
De nervus vagus is een hersenzenuw. Hersenzenuwen linken de hersenen met andere delen van het lichaam. In totaal heeft ons lichaam 12 hersenzenuwen, de zenuw staat bekend als de 10e hersenzenuw.
Sommige hersenzenuwen hebben vooral betrekking op het zenden van informatie van de zintuigen (zoals geluid en tast). Anderen hersenzenuwen hebben vooral betrekking op het controleren van spieren en de functie van klieren.
De nervus vagus is een hersenzenuw die dit allemaal doet en is betrokken bij enorm veel functies in het lichaam. De zenuw is ook de belangrijkste zenuw van het parasympathische zenuwstelsel.
Wil je meer weten over het parasympathische zenuwstelsel? Kijk dan onderstaande video.
De hoofdfuncties van de nervus vagus
1. Sensorische functie
Zoals gezegd heeft de nervus vagus betrekking op de zintuigen. Dit is een sensorische functie. Dit betekent dat je dingen kunt voelen, bijvoorbeeld een aanraking op je huid.
2. Motorische functie
De zenuw zorgt voor beweging in de spieren.
3. Zenuwstelsel functie
De nervus vagus speelt een belangrijke rol in het parasympatische zenuwstelsel. Dat betekent concreet dat het bijdraagt aan onder andere:
- Verlaging van alertheid, bloeddruk
- Vertraging van de hartslag en ademhaling
- Stimulatie van de vertering
- Verlaging van angst, stress
- Vermindering van ontstekingen
Hersen-darm communicatie
Aangezien de zenuw van de hersenen naar de darmen loopt (en visa versa) speelt het een belangrijke rol in de communicatie. Er wordt ook weleens gesproken over de hersen-darm as. Dit kun je zien als een brug die de hersen met de darmen verbindt.
Er wordt gezegd dat 80% van de communicatie van het lichaam naar de hersenen verloopt en slechts 20% de andere kant op.
Een goede communicatie tussen hersenen en darmen is belangrijk om je intuitie te kunnen voelen en volgen. Een verstoorde communicatie kan juist leiden tot klachten zoals prikkelbare darmen.
Vagale tonus, wat is dat?
Als je meer over de nervus vagus opzoekt, dan kun je de term vagal tone, of vagale tonus tegenkomen. Deze ‘tonus’ wordt gemeten door de hartslag en ademhalingsfrequentie tegen elkaar uit te zetten.
Je hartslag gaat iets omhoog als je inademt en iets omlaag als je uitademt. Hoe groter het verschil tussen de hartslag bij inademing en de hartslag bij uitademing, hoe hoger je vagale tonus.
Een hoge vagale tonus betekent dat je na een stressvolle situatie snel weer kunt ontspannen. Dat wil je dus!
9 manieren om de nervus vagus te stimuleren
Aangezien het zo’n belangrijke zenuw is, is het dus fijn als hij goed werkt! Als dit namelijk niet het geval is, kan dit tot serieuze klachten leiden.
Er zijn voor ernstige klachten zelfs medische procedures ontwikkeld waarbij de nervus vagus wordt gestimuleerd met elektrische pulsen. Maar gelukkig kan je ook een hele hoop zelf doen!
De onderstaande oefeningen dragen allemaal bij aan een hoge vagale tonus.
1. Buikademhaling
Dit de meest simpele, effectieve manier om je systeem snel tot rust te brengen.
- Kom zitten of liggen in een comfortabele houding
- Leg twee handen op je buik en adem voor je gevoel naar je buik toe
- Voel hoe je handen omhoog komen en weer omlaag zakken bij iedere ademhaling
- Blijf je hierop focussen. Als je niks voelt, kun je een paar keer bewust met je buik een beetje meegeven omhoog en omlaag.
- Vertraag dan je ademhaling iets. Dus je ademt iets langer in en iets langer uit.
- Als dit goed gaat, ga je alleen je uitademing nog iets vertragen. Adem bijvoorbeeld 4 tellen in en 6 of 8 tellen uit.
- Doe dit een aantal rondes en merk op wat het met je doet.
2. Nadhi shodana
Deze pranayama oefening kun je op ieder moment van de dag uitvoeren. Het zorgt voor ontspanning en voor een betere balans tussen je linker- en rechterhersenhelft. Je doet het als volgt:
- Zit in een comfortabele houding, met je rug opgestrekt en je handen open op je knieën
- Breng de rechterhand naar je gezicht en breng de wijsvinger en middelvinger van de rechterhand tegen elkaar aan en vouw deze naar binnen in de handpalm.
- Sluit met de duim het rechterneusgat af en adem in door links.
- Sluit dan het linkerneusgat af met de ringvinger, laat de duim los van het rechterneusgat en adem uit door rechts.
- Adem dan in door het rechterneusgat.
- Sluit het rechterneusgat af en adem uit door links.
- Wissel dit af.
- Doe zo’n 10 rondes en adem dan weer door twee neusgaten. Word je bewust van het effect.
3. Massage
Je kunt de specifieke punten van je lichaam, waar de nervus vagus mee verbonden is, masseren. Onder andere je gezicht, voorkant van nek, hoofd, ribbenkast en buikspieren bevatten punten.
Je vindt hier een filmpje van hoe je dat kunt doen.
4. Zingen
Zingen, neuriën of bijvoorbeeld blokfluit spelen hebben een positief effect op de nervus vagus. Je kunt een mantra zingen, maar een slaapliedje of je favoriete hit werkt ook ;).
5. Yin yoga
Je kunt met bepaalde yin houdingen specifiek de plekken opzoeken waar de vagus nervus loopt en die plekken stimuleren. Maar ok, eigenlijk alle vormen van yoga dragen natuurlijk bij aan stimulatie van de vagus nervus ;).
6. Je gezicht wassen met koud water
Misschien is dit niet je favoriete manier, maar het is wel een snelle manier om de zenuw te stimuleren!
7. Compassie meditatie
Een Compassie meditatie zorgt voor positieve gevoelens ten opzichte van jezelf en anderen en heeft een positief effect op de nervus vagus.
In deze video ontdek je meer over wat compassie inhoudt.
8. Je microbioom in balans brengen
Zoals gezegd is er een link tussen de hersenen en de darmen en dus is het heel belangrijk dat de darmen goed in balans zijn. Je kan dit doen door voeding te eten met voldoende pre- en probiotica.
9. Knuffelen
Hiermee stimuleer je het oxytocine hormoon en ook dat draagt weer bij aan stimulatie van de nervus vagus.
Meer weten over de nervus vagus?
Let erop dat je de zenuw niet gaat overstimuleren. Bij een overreactie (vasovagale syncope genoemd), gaan de hartslag en bloeddruk heel snel omlaag waardoor je flauw kunt vallen.
Gelukkig zal dit met bovenstaande oefeningen niet heel snel gebeuren, maar het is wel goed om het in gedachten te houden.
Wil je nog meer weten over de nervus vagus? Er is een podcast genaamd ‘the polyvagal podcast’ waarin van alles wordt uitgelegd over deze belangrijke zenuw. Ook kun je terecht op ons practice platform waar je allerlei nuttige lessen vindt om de nervus vagus te stimuleren.
